|
 |
Teknolojik yenilikler ve reklam kampanyaları, yağların
besleyici özellikleri konusunda önemli kavram kargaşalarının oluşmasına yol
açmıştır. Uzmanlar "yağdan yağa fark olduğunu" ve her yağın sağlık açısından
tehlike oluşturmadığını, bununla birlikte tümünün estetik görünümü korumak
açısından dikkatle kullanılması gerektiğini vurgulamaktadır. Tüketicinin
doymuş, tek çıft bağlı doymamış ve çok çıft bağlı doymamış yağlar arasındaki
farkları bilmesi önemlidir.
Kalp-damar hastalıklan dünyanın her yerinde, yaşam standardı yüksek
toplumlarda erken yaştaki ölümlerin en önemli nedenini oluştururken,
şişmanlık ve şeker hastalığı gibi başka hastalıklara neden olabilen
bozuklukların sıklığında da artış gözlenmektedir. Yüksek yaşam standardına
sahip toplumlarda egzersiz yapılmaması, aşırı sigara kullanılması, yüksek
tansiyon, iş yerindeki rekabet ortamının yarattığı stres ve çevredeki
zehirli maddelerin vücutta birikmesi gibi nedenler yanlış beslenmenin
yarattığı olumsuzluklarla birleştiğinde kalp-damar sistemi hastalıklarının
görülme sıklığında artışa neden olmaktadır.
Damar sertliği beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan ilgilidir ve kalp-damar
sistemi hastalıklarının başlıca nedenini oluşturur. İnsanlar ve hayvanlar
üzerinde yapılan kitlesel deneyler sonucunda, kandaki lipitlerin nitelik ve
niceliğinin doğrudan damar sertliği oluşumuyla ilgili olduğu görülmüştür.
Alınan yağın türü ve özellikle de o yağın içerdiği doymuş ve çok çift bağlı
doymamış yağ asitlerinin besinlerdeki oranı, kandaki lipitlerin türünü ve
düzeyini etkiler; bu nedenle damar sertliği oluşumu ve bunun ortaya
çıkardığı komplikasyonlar ile doğrudan ilişkilidir. Şişmanlık, yüksek
tansiyona ve erişkin tipi şeker hastalığına yol açtığından kalp-damar
hastalığı açısından bir risk etkeni olarak değerlendirilmektedir. Şeker
hastalığının en erken evrelerinde bile damarlarda yapısal düzensizliklere
sıklıkla rastlanır.
LİPİT NEDİR
Lipitler ister bitkisel kaynaklı (sıvı yağ ve margarinler), ister hayvansal
kaynakli (tereyağı, içyağı, kuyrukyağı) olsun büyük oranda trigliserit
kanşımından oluşur. Kimyasal açıdan yağ asitleri taşıdıkları karbon
atomlarının birbiriyle kurdukları bağların özelliğine göre doymuş, doymamış
ya da çok çift bağlı doymamış olabilir. Ayrıca, yağ, sıvı yağ ve lipit
terimleri sıkhkla birbirinin yerine kullanılır. Oysa, normal sıcaklıkta katı
halde olan lipitler "yağ" olarak, sıvı halde olanlar "sıvı yağ" olarak
tanımlanmalıdır.
Lipitler insanın toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde l5'ini oluşturur;
bu yüzden, özellikle kişinin beslenme alışkanlıklarıyla değişkenlik
gösterir. Vücutta lipitler hücre zarında yapı taşı olarak görev yapmalannın
yani sıra yucut ısısının ayarlanmasında ve enerji depolannın
oluşturulmasında önemli görev alır. Çünkü yağ, kimyasal olarak enerji
depolamamn en ekonomik ve en az yer kaplayan biçimidir. Bir insanm yağ
dokusunun depoladığı toplam enerji miktarı başka biçimde depolanmak
istenirse çok daha fazla yer tutacaktır; bu ve başka nedenlerle bu depo
enerjinin korunması için de daha fazla enerji harcanacaktır. 1 gr lipit 9
kcal (kilokalori) enerji açığa çıkarır.
Besinlerde bulunan lipitler yağ asitlerinin kaynağını oluşturur, bunlardan
bazıları insan vücudunda üretilemeyen temel yağ asitlerini içerir. Yağ
asitleri hücre zarının geçirgenliğine katkıda bulunarak vücut için gerekli
olan bazı maddelerin dışarıdan hücre içine girmesine olanak verir; bunun
gibi, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) bağırsaktan emilmesini sağlar.
Ayrıca, yağlı maddeler yüksek bir doymuşluk düzeyine sahip olduğundan ve
öteki besin maddelerine oranla midede daha uzun süre kalabildiğinden daha
fazla doygunluk duygusu verir. Yağlar değişik bir tat vererek yiyeceklerin
daha lezzetli olmasını ve böylece daha iştahla yenmesini sağlar. Az miktarda
lipit ve tatlandırıcı içeren besinler daha az iştahla tüketilir.
Yağ dokusu büyük oranda trigliseritlerden oluşur ve insan vücudunun en
önemli enerji deposunu oluşturur. Yağ dokusu, başlıca görevi yedek lipit
depolamak olan yağ hücrelerinden oluşur. Sıçanlarda yapılan en son
çalışmalar, yağ hücrelerinin sayısının doğumdan hemen sonra alınan
besinlerle yakından ilişkili olduğunu göstermiştir. Şişmanlık, aşırı yağ
birikimi nedeniyle yağ hücrelerinin içerdiği trigliserit miktarının
artmasıyla ya da yağ hücrelerinin sayısının artmasıyla oluşur. Amiııoasit ya
da proteinlerin trigli~eritler gibi depolanmadığı unutulmamalıdır. Kişinin
tükettiği enerji miktarından daha fazla besin alındığında bunlar yağa
dönüştürülerek depolanır. Ama karaciğer ilk önce kendi glikojen depolannı
doldurur ve bu glikojen deposu kullanıma hemen hazır olan bir enerji
kaynağıdır. Hiç gıda alınmadığında bir yandan bu glikojenden koparılan
glikoz molekülleri kana verilir, öbür yandan gıda alımının uzun sürmesiyle
"yağ eritmekten" sorumlu enzimler bireşimlenir. Bu enzimler glikojen
depolarının tükenmemesi için yağ dokusuna yönelerek buradan enerji kaynağı
olan trigliseritlerin serbest kalmasını sağlar. Böylelikle glikojen "hızlı"
enerji deposu, yağ dokusu da "yavaş" ama miktarca daha fazla bir enerji
deposu görevi yapar.
Lipitler hücrenin temel yapısında yer alır ve yapısal özelliklerinin
oluşmasına katkıda bulunur. Bu özelliğe sahip lipitlerden en önemlileri
fosfolipitler ve kolesteroldür.
BESİN GEREKSİNİMİ VE BESİN KAYNAKLARI
Yiyeceklerdeki toplam lıpıt mıktan gunilik kalori miktarının yüzde 25-40'ını
oluşturmalı ve ideal olarak bu oran % 28-30 olmalıdır. Bu da vücut kilosu
başına 1-1,2 gram lipite eşdeğerdir. Alınan besinlerdeki lipitlerin içinde
yeterli oranda temel yağ asiti bulunmalıdır. Temel yağ asitlerinden en
önemlisi olan linoleik asitin toplam yağ asitlerine oranı yüzde 5'ten az,
yüzde 40'tan çok olmamalıdır.
Ayrıca farklı gruptaki yağ asitleri arasındaki oranın da belirlenmesi
gerekir; alınan yağ asitlerinin l/3'ü doymuş, 1/3'ü tek çift bağlı doymamış,
l/3'ü de çok çift bağlı doymamış olmalıdır.
Bazı poli doymamış yağ asitlerinin de aşırı miktarda alınmaması gerekir. Bir
yemekteki yağ asiti miktarı değerlendirilirken ana besindeki lipitlerle
katkı maddesi olarak alınan lipitler birbirinden ayırt edilmelidir. İdeal
olarak görülen (katkı maddesi olarak kullanılan) lipitlerin yüzde 70,
görünmeyen (besinlerin içinde bulunan) lipitlerin ise yüzde 30 oranında
olması gerekir. Sıvı yağların ve görünen yağların normal besindeki toplam
yağ miktannın yüzde 40'ını oluşturduğu hesaplanmıştır. Geri kalanlar
(görünmeyen yağlar) yüzde 32 sığır etinden, yüzde 13 süt ve süt
ürünlerinden, yüzde 3 tereyağından, yüzde 3 yumurtadan, yüzde 3 kümes
hayvanlanndan, yüzde 1 balıktan ve yüzde 1 meyve, sebze ve tahıllardan
sağlanır.
DİYET UYGULANMASI GEREKEN DURUMLAR
Uzmanlar besinsel etkenler ve kalp-damar hastalıkları açısından çok çift
bağlı doymamış yağ asitlerinin daha fazla alınması ve doymuş yağ asitleri
oranına getirilmesi gereğini savunur. Az kalori içeren diyetler hem vücut
ağırlığını hem de kandaki kolesterol, trigliserit ve insülin düzeyini
belirgin olarak azaltır; böylece, erişkin tipi şeker hastalığının gelişmesi
büyük oranda önlenebilir. Ne var ki, aşırı kilo, şeker hastalığı, damar
sertliği gibi hastalıkların sık görüldüğü grupların, beslenme alışkanlıkları
açısından günlük kalori miktanndaki lipit oranını yüzde 30'un altına
düşürebilmesi oldukça güçtür. Ayrıca, tüketilen besinlerdeki görünmeyen
yağlann büyük bir bölümü doymuştur; bu nedenle çok çift bağlı doymamış yağ
asitlerinin görünen yağlardan karşılanması gerekir. Dolayısıyla, damar
sertliğini önlemek için geliştirilen diyetlerde ideal vücut ağırlığını
konımak için gerekli enerjiyi içeren bir besinin içindeki yağ miktarı tüm
enerjinin yüzde 30-35'ini karşılamalı, doymuş yağ asitleri ile çok çift
bağlı doymamış yağ asitleri arasındaki oran da en azından 1:1 olmalıdır.
Doymuş yağ asitleri ile doymamış yağ asitleri arasındaki oranın diyetlerin
çoğunda 1:1 olması nedeniyle, alınması gereken çok çift bağlı doymamış yağ
asiti miktarının toplam yağ asiti miktarının l/3ünü ya da toplam kalori
miktarının yüzde 10-12'sini oluşturması gerekir. Ayrıca bu tip diyetlerde
rafine şeker ve alkol miktarı düşük olmalı, kolesterol içeriği de 300 mg'den
az olmalıdır. Beslenme konusunda yapılan araştırmalar, yağlı besinlerin
tüketimi konusundaki önyargı ve alışkanlıkların da değişmesine neden
olmuştur.
Doğru beslenebilmek ve reklamların çekiciliğine kapılmamak için yağlann
beslenme açısından gerçek değerinin tam olarak bilinmesi gerekmektedir.
SÜT
Yeni doğan bebeğin yaşamının ilk dönemlerinde yalnızca sütle beslenmesi,bu
maddenin vücudun bütün gereksinimlerini karşılayabilecek nitelikte olduğunu
göstermektedir. 100 mI inek sütünün içerdiği yağ oranı yaklaşık yüzde 3,S'tir.
Bu miktar ineğin cinsine göre değişebilir. Sütteki yağlar daha fazla
trigliserit içerir.
Pastörize süt çoğu zaman içilmeden önce kaynatılır; oysa kaynatılan süt
bütün C vitamini ve enzimlerini yitirir, kazeinin yapısı bozunur ve sütteki
kalsiyum tuzlan çökerek vücut tarafindan kullanılamaz hale gelir.
Yağlı maddelerle ilgili en sık yapılan yanlışlar
 |
Çoğu kişi tereyağının zor sindirildiğini düşünür, bu
nedenle bu maddeyi günlük besinlerinden tümüyle çıkararak yerine margarin ya
da başka yağlan kullanır. Oysa, taze tereyağı pişmiş ya da kaynatılmamışsa
kolayca sindirilebilir.
|
|
Reklamlann bazılarında inandınlmak istenen "hafif" sıvı
yağ ya da "hafif' katı yağ diye bir şey yoktur. Bütün yağların 1 gramında 9
kcal vardır; bu yüzden ancak su içeriği fazla olan yağlann daha az kalori
verdiği söylenebilir.
|
|
Bütün yağlarm besin değeri aynı değildir.
Hidrojenlenmemiş bitkisel yağlar (sıvı yağlar), bitkisel ya da hayvansal
yağlara oranla çok miktarda temel yağ asiti içerir ve bu yüzden besin
değerleri daha fazladır.
|
|
Yağın sıcak, çiğ ya da kızartma olarak kullanılması aynı
etkiyi göstermez; her yağ en iyi biçimde kullanılmalıdır. Çok miktarda çok
çift bağlı doymamış yağ asiti içeren yağlar Çiğ kullanılmalıdır; öte yandan
doymuş yağ asitlennce zengin olanlar (çiğ olarak kullanılması gereken
tereyağı dışında) sıcağa iyi dayanır. Doymuş ve doymamış yağ asitlerini
dengeli olarak içeren yağlar (zeytinyağı, yerfıstığı yağı, bazı margarinler)
hem çiğ, hem de sıcak olarak kullanılabilir. |
|
|
